健走修炼手册

已报名参加2016年“健康中国行”东莞万步健走活动的小伙伴们，9月10日上午8:00-12:00，我们在黄旗山城市公园约定您！

话说，大家都了解健走吗？健走也是有很多讲究的呦~今天就跟着小编一起来了解健走的相关知识吧！

健走是介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。

健走的简单判断标准迈大步，步频较快，双臂摆动，抬头挺胸

正确的健走姿势

头部摆正，不要盯着脚下看，将视线保持在前方3-6米的位置。可以想象自己像玩偶一样，有一条绳子连接你的头发，把你往上提拉。
头部

胸部胸部挺起，一定不要含胸，同时收紧小腹和臀部，这样能让全身线条收紧。

手臂轻微弯曲，随着步伐自然摆动，体现出韵律感。
手臂

肩膀肩膀放松，既不要向前耸，也不要向后塌。如果想要检测一下效果，可以让朋友从侧面看看，这时你的耳朵、肩膀、髋关节应该在一条直线上。

调整呼吸，建议走三步吸气一次，然后走三步呼气一次。
呼吸

要达到良好的健身效果健走步幅和健走强度很重要

健走步幅合理的步幅=身高×0.45。经常健走的人，可以适当加大步幅至身高的一半。

健走强度中等运动强度是健走的最佳强度，步频、心率、主观体力感觉是反映健走强度的主要指标。

步频 健走的最佳步频为90～120步／分钟。健走新手或者老年人可适当降低步频，经常健走的人可适当提高步频。

心率健走属于有氧运动，推荐普通人健走的心率数值控制在（170－年龄）次／分钟左右。譬如，一个40岁的人，推荐心率数值控制在130次/分钟左右。随着健走能力的提高，心率会逐渐下降，这是心脏功能增强的良性结果。健走时可配带专业设备（如运动手环）来监测心率。

主观体力感觉健走时，人的主观体力感觉应该处在有点吃力到吃力之间，此时微微喘气，但能和他人进行正常语言交流。

健走装备      健走时，健走装备必不可少

鞋鞋应合脚但稍微留点空间，鞋要舒适、轻便、有弹性，并具备避震减震性能。

衣服应穿棉质内衣，因为它有很好的吸汗功能。外衣应挑选方便活动和行走的宽松舒适服装。

饮用水运动后人体会流汗，此时需要及时喝水来补充体内流失的水分。

健走适合任何年龄阶段，但要注意以下问题↓↓↓

1身体状况

有心脏病或心肺功能不佳的朋友，健走时必须特别注意身体状况，循序渐进，一旦感到不舒服就要立即停止。

2运动时间

不要空腹健走，最好的健走运动时间是在饭后1.5～2小时之后。

3健走速度

有慢性病的老年人，或者是膝关节受损的人群，不宜快走，不妨调整运动量，慢慢走、走久些，也是理想的健走运动。

9月10日去健走9月10日去健走

心动不如行动
“健康中国行”东莞万步健走活动将于9月10日在黄旗山城市公园举行让我们约上家人、朋友一起去健走吧！

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撰文：逸尚

美编：逸尚